含钙量是牛奶的11倍，但真不建议你多吃！不知道这1点，你的钙可能白补了

人体中有一种矿物质，它能促进体内某些酶的活动，调节激素分泌，参与肌肉活动，维持酸碱平衡……更重要的是，它还是骨骼的重要组成部分。

没错，它就是钙。

饮食是钙的重要来源，但据《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据显示，我国居民每人日均钙摄入量仅为388.8mg，远低于每日推荐的800mg钙质摄入量。

说起饮食补钙，很多人只知道要多喝牛奶（钙含量约104mg/百克），但其实，生活中还有很多食物的含钙量比牛奶更高！

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这些食物含钙量比牛奶还高

但有些不建议多吃

1第八名：紫菜

紫菜的钙含量达264mg/百克，是牛奶的2倍多，平时做个紫菜蛋花汤、紫菜饼等，都是很不错的。

但紫菜的碘含量也比较高，可达1800微克/百克，对于需要限制碘摄入的甲状腺疾病患者来说，最好少吃。

2第七名：荠菜

荠菜的钙含量也高达294mg/百克，理论上来说，吃100g荠菜就能满足一天37%的钙需求。

而且荠菜属于十字花科，草酸含量比苋菜、菠菜等低不少，不太容易影响钙的吸收，可以说是很不错的补钙蔬菜了。（但为了尽量减少草酸影响，还是建议大家焯水后再烹饪食用。）

3第六名：胡萝卜缨

胡萝卜缨的钙含量比荠菜更高，可达350mg/百克，堪称“蔬菜钙片”。一盘200g的胡萝卜缨，钙含量和700ml牛奶相当。

不过，胡萝卜缨相对少见，有兴趣的朋友可以网上购买，焯熟后凉拌食用。

【小贴士】萝卜缨也是不错的钙来源，每100克萝卜缨中含有238mg的钙，若买到带缨的萝卜，也千万不要丢掉了。

4第五名：奶酪

奶酪是经过发酵浓缩的牛奶，含钙量可以达到799mg/百克，差不多1.6克奶酪的含钙量就与100毫升牛奶相当。

但市面上很多奶酪都额外加了不少糖，过多食用容易增加身体负担。如果要买，最好选择纯奶酪，适量食用。

5第四名：榛子（炒）

在众多坚果中，榛子（炒）的钙含量是比较高的，达到了815mg/百克。但同时坚果的油脂含量也比较高，不宜多吃，每天一小把是比较合适的。

6第三名：虾皮

虾皮的钙含量高达991mg/百克，是牛奶的9.5倍多，有“天然钙库”之称。

但虾皮不能像牛奶一样大量食用，而且含盐量高，可达5057mg/百克。所以专家建议，选择钠含量较低的干淡虾皮，日常可以将其磨碎后当成调料使用，既能调味增鲜，又能辅助补钙。

7第二名：豆干

黄豆中的含钙量本就高达191mg/100g，一旦做成豆干，含钙量就可以高达1019mg/百克，是牛奶的近10倍，且补钙的效率是所有豆制品中最高的。

而像豆腐、豆浆，因为含水量较高，钙浓度会相对低一些，但也可以作为日常补钙的帮手。

8第一名：芝麻酱

白芝麻的含钙量为620mg/100g，经过研磨制成芝麻酱后钙含量更高，达1170mg/百克，是牛奶的11倍多。

但芝麻酱的油脂含量也高达40%~60%，虽然大部分是有利于健康不饱和脂肪酸，又不含胆固醇，但还是不建议多吃，每天最多不超过1勺（10g）。

【小贴士】黑芝麻的钙含量比白芝麻更高，达780mg/百克，也是不错的补钙来源，可以每天适当吃点。

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简单3道美食

把钙留在身体里

光补钙还不够，如果身体吸收不了，补了也可能等于白补。因此，补钙的同时，最好能协同补充维生素D、维生素K2、镁元素这3大营养。

• 维生素D：可以促进钙吸收，当维生素D缺乏时，钙的吸收率也会随之下降。晒太阳是最简单的补充法，食物中鸡蛋、干香菇等也富含维生素D。

• 维生素K2：能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。纳豆、乳制品、绿叶菜中含量较高。

• 镁：能抑制草酸钙、磷酸钙等结晶的生成，增加钙的吸收利用率，还能维持身体对钙吸收的平衡性，使钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中。紫菜、杏仁、黄豆、小麦等镁含量较高。

对此，可可给大家准备了3道“补钙+促进钙吸收”的美食，不妨学起来吧~

1鸡蛋抱豆腐：补钙+维生素D

【食材】豆腐、鸡蛋、干香菇、肉末等。

【做法】

1、豆腐切丁装入碗中；两个鸡蛋打散，加入1.5倍水和适量盐，倒入豆腐碗中；

2、鸡蛋豆腐上锅蒸，水开后大火蒸10分钟；

3、干香菇热水泡发后切丁，与肉末一起下锅煸炒，加盐、生抽、老抽、蚝油调味，勾入适量水淀粉，浇在蒸好的鸡蛋豆腐上即可。

2麻酱菠菜：补钙+维生素K2

【食材】菠菜、芝麻酱、酱油等。

【做法】菠菜洗净焯水，捞起过凉后装入碗中；加入适量芝麻酱、酱油等调味即可。

3紫菜豆腐饼：补钙+镁元素

【食材】豆腐300g、糯米15g、鸡蛋2个、紫菜、油、盐。

【做法】

1、糯米清水浸泡10分钟，紫菜切成碎末；

2、豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2个鸡蛋，再加入泡好的糯米 、2g盐，搅拌均匀；

3、电饭锅底刷一层油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分钟即可。

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两个补钙小知识

每个人都该知道

1补钙越早越好

人体在20~30岁左右会达到骨量的峰值，在这之后骨量会开始下降。而骨量峰值越高，中老年后发生骨质疏松的时间就越晚，症状与程度也越轻。

所以补钙越早越好，最好要从娃娃抓起，提高骨量峰值。

2两类增加钙流失的食物要少吃

• 太咸的食物：过多的钠在排出体外时，也会带走一部分钙，造成钙流失。每人每天的盐摄入量最好不要超过5g。

• 咖啡、浓茶：含有较多的咖啡因，其利尿作用会增加钙排出。建议普通成人每天摄入咖啡因不超过400mg，按照市面上售卖的1杯咖啡350~450ml来算，每天饮用量最好不超过2杯美式咖啡或3杯拿铁。

考考你

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